چطور با افسردگی تحصیل در خارج از کشور کنار بیاییم؟
زمانی که تحصیل در خارج از کشور را انتخاب می‌کنید، یکی از مشکلاتی که ممکن است گریبانگیرتان شود، افسردگی، افت تحصیلی و شوک فرهنگی است که باید با آن مقابله کنید.
ممکن است در طول اقامت در خارج از کشور و تحصیل با مشکلاتی رو به رو شوید که پیش از سفر حتی به آن فکر هم نمی‌کردید. دوری از دوستان و خانواده، عدم تسلط به زبان و مشکل در برقراری ارتباط، اختلافات فرهنگی و مشکلات مالی، همه و همه دست به دست هم می‌دهند تا مشکل بزرگتری مانند افسردگی را برایتان به وجود بیاورند. اما چطور می‌توانیم با این افسردگی که افت تحصیلی و ناکامی در ادامه‌ی تحصیل را در پی خواهد داشت، مقابله کنیم؟
اجازه ندهید که افسردگی، مانع موفقیت شما شود
در حال تحصیل در خارج از کشور هستید، همان رویایی که همیشه در سر می‌پروراندید. اما به زودی متوجه می‌شوید که هیچ چیز آن قدر که شما پیش از سفر فکر می‌کردید هیجان‌انگیز و جالب‌توجه نیست. از دیدن جاذبه‌های گردشگری کشور مقصد که پیش از این با دیدن عکس آنها در بروشورهای تبلیغاتی ذوق‌زده می‌شدید، هیچ لذتی نمی‌برید. حتی دیدن یکی از عجایب هفتگانه نیز شما را خوشحال و هیجان‌زده نمی‌کند. زندگی کردن در کنار برج کج پیزا و خوردن پاستا، دیگر برایتان لذتی ندارد.
تحصیل در خارج از کشور، مسافرت طولانی‌مدت، دوری از خانه و دوستان و اعضای خانواده و به طور کلی خارج شدن از منطقه‌ی راحتی یا Comfort zone، می‌تواند ما را منزوی و گوشه‌گیر کند. گاهی این افسردگی و دلتنگی ما، معمولا بیشتر از آنچه که تصورش را می‌کنیم، طول می‌کشد و حتی دلداری و همدردی دوستان و نزدیکان نیز نمی‌تواند این مشکل را برطرف کند.
کنار آمدن با چنین سختی‌هایی آن هم به تنهایی، کاری دشوار است. سفر به خارج از کشور، تک تک ابعاد زندگی و عادات روزمره‌ی ما را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. پیدا کردن محلی برای اقامت، تهیه‌ی غذا، برقراری ارتباط با دیگران و حفظ و نگهداری از وسایل و مبارزه برای یادگرفتن یک زبان جدید، همه‌ی این مشکلات گاهی باعث می‌شوند که یک جهنم واقعی را تجربه کنیم. همه‌ی این دغدغه‌ها و مشکلات و وظایفی که در طول روز به عهده داریم، دست به دست هم می‌دهند تا با ایجاد افسردگی، زندگی را فلج کرده و ما را از سفر به خارج از کشور برای ادامه‌ی تحصیل، پشیمان و حتی بیزار کنند.
متاسفانه افسردگی در میان جوانان حدود بیست سال در حال افزایش است. National Survey of College Counseling در سال ۲۰۱۲ اعلام کرده است که ۸۸ درصد مراکز مشاوره‌ی دانشگاهی نسبت به تامین خدمات روانشناسی برای دانشجویان، اعلام نیاز کرده‌اند. این یک مسئله ی جدی برای دانشگاه‌های بین‌المللی که دانشجویانشان در خارج از کشور تحصیل می کنند نیز هست. پس اگر قبلا افسردگی را تجربه کرده‌اید، در میان اعضای خانواده‌ی خود سابقه‌ی افسردگی دارید یا مساله‌ای در زندگی شما را برای رفتن مردد می‌کند، درباره‌ی سفر به خارج از کشور برای ادامه‌ی تحصیل، سهل‌انگاری نکنید و زود تصمیم نگیرید. چرا که ممکن است عواقب جبران‌ناپذیری برای شما به همراه داشته باشد. اگر خارج از کشور تحصیل می‌کنید و در حال حاضر با این مشکل رو به رو هستید، در ادامه‌ی این مقاله با چند نکته برای تسلط بر اوضاع و بهبود آن آشنا می‌شوید. این نکات به شما کمک می‌کنند که بر مشکل خود غلبه کنید و اجازه ندهید که افسردگی بر شما چیره شود و شما را از موفقیت باز دارد.
اگر پیش از این افسردگی داشته‌اید
زمان مناسب را برای سفر به خارج از کشور، مشخص کنید
قبل از رفتن، اطمینان حاصل کنید که کاملاً برای این سفر آمادگی دارید. شاید زمان مناسب، ترم بعد یا حتی سال بعد باشد. سفر به خارج از کشور ممکن است مشکلات شما را تشدید کند. پس بهتر است که قبل از شروع یک تجربه‌ی جدید، آن را از تمامی جهات و بادقت مورد بررسی قرار دهید. لازم به توضیح نیست که بسیاری از دانشگاه‌ها قبل از اینکه به خارج سفر کنید، برای صحبت درباره‌ی وضعیت سلامت روانی و رفتار و نگرش شما، توصیه نامه‌هایی از اساتید در خواست می‌کنند چرا که این موارد، کاملا بر وضعیت تحصیلی شما تاثیر‌گذار هستند. آنها این کار را برای این انجام نمی‌دهند که مانع سفر شما شوند بلکه درباره‌ی وضعیت سلامتی شما نگران هستند. هر مرحله از فرایند درخواست، برای موفقیت شما در ادامه‌ی تحصیل در خارج از کشور، کاملا ضروری و حیاتی است. پس با پدر و مادر، اساتیدی که شما را به خوبی می‌شناسند و مشاوران تحصیلی خود صحبت کنید تا زمان مناسب را با توجه به وضعیت سلامت روانی خود، تعیین کنید. شاید بد نباشد که پیش از سفر برای تحصیل، یک سفر کوتاه‌مدت به کشور مقصد داشته باشید تا متوجه شوید که آیا توانایی کنار آمدن با فضای موجود را دارید یا خیر. فرقی نمی‌کند که چه تصمیمی بگیرید، همیشه این نکته را به یاد داشته باشید که شما هیچ‌گاه مجبور به رفتن نخواهید بود!
مشکلات و نگرانی های خود را با مشاوران تحصیلی در میان بگذارید
برای احترام به مقررات حفظ حریم خصوصی، مشاوران تحصیلی شما، تا زمانی که درباره‌ی نگرانی‌ها و مشکلات خود با آنها صحبت نکنید، از آن اطلاع پیدا نخواهند کرد. مشاوران، گنجینه‌ی ارزشمندی از آگاهی هستند که حتی اگر جواب سوالات شما را ندانند، افراد مطلع را به شما معرفی خواهند کرد و حتما کسی را می‌شناسند که بتواند به شما کمک کند. پس قرار ملاقاتی با مشاور خود بگذارید و درباره‌ی تصمیم خود برای ادامه‌ی تحصیل در خارج از کشور و نگرانی‌ها و مشکلاتی که در این‌باره و در خصوص افسردگی خود دارید، با او صحبت کنید. علاوه بر پزشک شخصی خود، معمولا پردیس‌های دانشگاهی دارای امکانات پزشکی و سلامتی هستند که شامل خدمات سلامت روانی نیز می‌شود. سری به این مراکز بزنید و با مشاوران صحبت کنید. آنها می‌دانند که چطور مشکلات شما را حل کنند و شما را به سوی مسیر درست در جهت موفقیت در تحصیل و رسیدن به آرزوها، راهنمایی خواهند کرد.
با دکتر روانشناس خود یک برنامه‌ی مراقبتی را تنظیم کنید
علاوه بر برنامه‌ی درمانی همیشگی که با روانشناس خود دارید، از او درخواست کنید که برنامه‌ای برای شرایط فعلی شما و تغییر وضعیتتان در اختیار شما بگذارد تا زمانی که مشغول تحصیل در خارج از کشور هستید، برای درمان خود از آن بهره بگیرید. درباره‌ی محرک‌هایتان و نحوه‌ی برخورد با آنها صحبت کنید و بررسی کنید که این شرایط در کشور‌های دیگر چطور پیش خواهد رفت؟ اگر از درمان دارویی استفاده می‌کنید، درباره‌ی روش‌های تهیه و ارسال آنها با پزشک خود مشورت کنید. فراموش نکنید که نسخه‌ی پزشکتان را همیشه به همراه داشته باشید. سفر خود به خارج از کشور برای ادامه‌ی تحصیل را از تمامی جهات، بررسی کنید. در شرایط جدید، چه وضعیتی خواهید داشت؟ چطور می‌توانید تجربه‌ی درس خواندن در یک دانشگاه جدید، زندگی با یک خانواده‌ی بومی و برقراری ارتباط از طریق یک زبان جدید را مدیریت کنید؟ درباره‌ی همه‌ی مسائلی که ممکن است در زندگی روزمره‌تان در خارج از کشور برای شما پیش یباید با پزشکتان صحبت کنید.
درباره‌ی امکانات درمانی کشور مقصد، اطلاعات کسب کنید
آیا مدرسه‌ی شما با یک روانشناس انگلیسی زبان توافقنامه‌ای برای دریافت خدمات مشاوره‌ای دارد؟ آیا بیمه‌ی شما، خدمات مشاوره‌ای را پوشش می‌دهد؟ در غیر این صورت، آیا یک بیمه‌ی مسافرتی وجود دارد که این امکانات را پوشش بدهد؟ زمانی که در خارج از کشور به سر می‌برید، آیا این امکان را دارید که گهگاه از طریق اسکایپ با پزشک خود در تماس باشید؟ آیا به مراکز درمانی دانشگاه خود به راحتی دسترسی دارید؟ یکی از مهم‌ترین کارهایی که موفقیت شما به آن وابسته است، آماده‌سازی‌هایی است که پیش از سفر انجام می‌دهید. قبل از شروع این تجربه‌ی جدید و تاثیر‌گذار، سوالات خود را از افراد مطلع بپرسید و درباره‌ی نیازهایتان مشورت کنید. سفر به خارج از کشور، تمرینی برای استقلال در زندگی است. پیش از سفر، از تمامی نیازهای خود مطلع شوید و تدابیر لازم را بیاندیشید تا از این تجربه‌ی منحصر‌به‌فرد، نهایت استفاده را ببرید.
با دلتنگی مقابله کنید
با وجود همه‌ی کارهایی که پیش از سفر به خارج و اقامت در مقصد جدید، انجام می‌دهید، باز هم ممکن است که دلتنگی برای خانه و ناراحتی دور شدن از نزدیکان، گریبان شما را بگیرد. دلتنگی برای جشن‌ها، تولد‌ها ، مراسم عروسی و دورهمی‌های خانوادگی (اختلال ترس از دست دادن یا FoMo) ، باعث می‌شود که احساس پشیمانی کنید. اما این نکته را فراموش نکنید که اقامت در یک کشور خارجی می‌تواند موقعیت بسیار مناسبی برای کسب تجربه‌های منحصر‌به‌فرد، ثبت خاطرات به‌یادماندنی و پیدا کردن دوستان جدید باشد. با این وجود، این تجربه‌ی شگفت‌انگیز، قطعا به راحتی زندگی در خانه و وطنتان نخواهد بود. با استفاده از این چند نکته می‌توانید با دلتنگی دوری از وطن، کنار آمده و به زندگی عادی برگردید و تجربه‌ای فراموش‌نشدنی از تحصیل در خارج از کشور در دفتر خاطرات زندگیتان ثبت کنید.
تاثیر موسیقی‌های مورد علاقه‌ی خود را فراموش نکنید
زمانی که سفر می‌کنید، هیچ چیز بهتر از موسیقی نمی‌تواند روحتان را تسکین ببخشد، به خصوص آهنگ‌هایی که خاطرات شیرین را به یاد شما می‌آورند. از دوستانتان بخواهید که آهنگ‌های موردعلاقه شان را معرفی کنند و از آنها بپرسید که چرا این آهنگ را دوست دارند. زمانی که احساس دلتنگی می‌کنید به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش دهید تا بتوانید بر احساس دلتنگی غلبه کنید و برای ادامه‌ی مسیر، روحیه بگیرید. با وجود تمام زرق و برق‌ها و جذابیت‌هایی که تحصیل در خارج از کشور دارد، اما گذشتن از شناخته‌ها و پذیرقتن تجربیات جدید کار سختی است. به خودتان زمان بدهید تا افکارتان را سامان داده و خود را با شرایط جدید وفق بدهید. گوش دادن به موسیقی می‌تواند شما را در این راه یاری کند.
ارتباط خود را با دوستانتان حفظ کنید
دوستان خوب، باید در چنین شرایطی به داد هم برسند. پس ارتباط خود را با آنها حفظ کنید و درباره‌ی نگرانی‌ها و مشکلاتتان با آنها درد و دل کنید. بعضی از آنها شما را درک می‌کنند و با شما همدردی خواهند کرد اما بعضی از آنها ممکن است که شرایط شما را درک نکنند. می‌توانید از مشاوران تحصیلی خود بخواهید تا کسانی را که شرایط مشابهی داشته‌اند و بر مشکلات غلبه کرده‌اند به شما معرفی کند. آنها به خوبی، حال و روزتان را درک می‌کنند و می‌دانند که چطور می‌توانید ازاین شرایط رهایی پیدا کنید. گر چه این تجربه‌ای سخت در زندگی شما است اما درس‌های زیادی از آن خواهید گرفت. دوستان واقعی خود را می‌شناسید و پی خواهید برد که کدامشان ارزش دوستی را درک می‌کنند. شما قوی‌تر از آن چیزی هستید که فکر می‌کنید، تحصیل در خارج از کشور نیز یکی از امتحان‌های زندگی شما است که باید با موفقیت آن را پشت سر بگذارید.
جملات الهام‌بخش بنویسید و باورشان داشته باشید
حتما تا کنون درباره‌ی مانتراها، مجموعه‌ای از کلمات و آواهایی که با آهنگ خاصی به دفعات تکرار می‌شوند، چیزهایی شنیده‌اید و حتما قدرت تفکر مثبت را می‌شناسید و شاید پیش از این تاثیر آن را تجربه کرده باشید. بد نیست بدانید که ترس، تنها یک تفکر است که گاهی به مغز شما خطور می‌کند. پس دست به کار شوید و برای خودتان پوستر‌هایی از جملات الهام‌بخش و مثبت درست کنید و در معرض دیدتان قرار دهید؛ نقل‌قول‌های دلگرم‌کننده‌ای مانند: ” تو می‌تونی از پسش بر بیای!” ، ” یک سفر هزار مایلی با برداشتن اولین قدم آغاز می‌شود.” و یا سایر جملات الهام‌بخشی که امید را در دلتان زنده می‌کند و شما را به ادامه‌ی این مسیر پر‌پیچ‌و‌خم، دلگرم می‌کند. شاید برای بعضی از شما این کار عجیب به نظر برسد و فکر کنید که نمی‌توانید با این راه‌حل‌های پیش‌پا‌افتاده، چنین مشکل بزرگی را حل کنید. اما معجزه‌ی تفکر مثبت را باور کنید. با صدای بلند و در جلوی آینه این جملات را برای خود تکرار کنید. فرض کنید که دوست شما در وضعیت مشابهی قرار دارد. برای دلگرمی دادن به او چه می‌گویید؟
ورزش کنید و به خورد و خوراکتان اهمیت بدهید
یکی از بهترین راه‌حل‌ها برای غلبه بر مشکل افسردگی، ورزش کردن و حفظ تناسب اندام است. پس به ورزش روزانه‌ی خود اهمیت بدهید و از وسایل در دسترس‌تان برای این کار نهایت استفاده را ببرید. مثل راه‌پله‌ها؛ حتی اگر همسایه‌ها با تعجب نگاهتان می‌کنند. می‌توانید از تمام کارهای روزانه‌تان یک تمرین ورزشی بسازید. مثلا، راه دورتری را برای رفتن به سوپرمارکت انتخاب کنید. با این روش، هم پیاده‌روی کرده‌اید و هم در هزینه‌های رفت و آمد با تاکسی و اتوبوس، صرفه‌جویی کرده‌اید. در یک باشگاه ورزشی ثبت‌نام کنید و به یک تیم ورزشی ملحق شوید. یک ورزش جدید مثل جودو یا جوجیتسو را امتحان کنید یا تمرینات ورزشی روزانه ی خود را دنبال کنید. همیشه راهی برای اضافه کردن تمرینات ورزشی تناسب اندام به زندگی روزانه وجود دارد. با این کار نه تنها قلب شما، بلکه فکر و ذهنتان نیز قدردان شما خواهند بود. اگر خانواده‌ای میزبان شما هستند به آنها بگویید که چه غذاهایی را بیشتر دوست دارید و یا از آنها بخواهید که برای خرید، شما را هم به همراه ببرند. اگر به تنهایی زندگی می‌کنید، توجه کنید که غذایی که می‌خورید تمام ویتامین‌ها و مواد موردنیاز بدنتان را تامین می‌کند. رعایت این نکته، برای سلامتی جسمی و روانی شما، بسیار ضروری است.
قدردان موفقیت‌های کوچک خود باشید
موفقیت‌های کوچکی که به دست می‌آورید را دست کم نگیرید؛ موفقیت‌هایی مانند باز کردن یک حساب بانکی، سوار اتوبوس شدن و پیاده شدن در ایستگاه درست، راهنمایی کردن یک نفر در اتوبوس برای پیدا کردن مسیر. این اتفاقات کوچک، اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهند و احساس قدرتمند بودن و شکست‌ناپذیری را در شما زنده می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که هر چه بیشتر بر نقاط مثبت شرایط فعلی‌تان تمرکز کنید، از نظر فیزیکی و روحی شرایط بهتری خواهید داشت. به علاوه، اگر در طول مدت اقامتتان، ناامیدی به سراغ شما آمد با یادآوری این مطلب که شما راهی طولانی برای رسیدن به این نقطه طی کرده‌اید و سختی‌های زیادی کشیده‌اید، می‌توانید افکار منفی را از خود دور کنید.
در نهایت اگر هیچ‌کدام از این‌ها به بهبود وضعیت شما کمکی نکرد، به این فکر کنید که شرایط فعلی شما، موقتی است. بسیاری از افراد هستند که هیچ‌گاه جرئت رها کردن زندگی در وطن و کسب چنین تجربه‌ای را ندارند. پس از اینکه شما این قدرت و جرئت را داشته‌اید، لذت ببرید. از هر روشی که می‌توانید برای بهبود شرایط روحیتان کمک بگیرید. برنامه‌ها و آرزوهایی که برای تحصیلتان داشتید را مرور کنید. با دوستانتان ارتباط برقرار کنید، با مشاورتان صحبت کنید و با پزشکتان در تماس باشید. آنها به شما کمک می‌کنند که مشکلات را راحت‌تر تحمل کنید. گرچه مشکل افسردگی می‌تواند زندگیتان را فلج کند و افت تحصیلی را به دنبال داشته‌باشد، اما این نکته را فراموش نکنید که با آماده‌سازی‌های قبل از سفر، مقابله با این مشکل، غیر‌ممکن نخواهد بود.
